3 kľúčové rady ako začať cvičiť, vydržať a mať výsledky

Je toľko článkov o tom, ako začať cvičiť. Tak načo ďalší? 

Pretože asi žiadny z nich nehovorí nič o tom, ako k tomu pristupovať. Takmer všetky do jedného hovoria čo máte robiť, ale žiadny z nich nehovorí o tom, ako by ste mali uvažovať, keď začínate cvičiť.

Ak len budete bez rozmyslu robiť to, čo vám hovoria, skončíte ako väčšina ľudí, čo chcú so sebou niečo robiť. Vzdáte to. 

Ak ale k tomu od začiatku budete pristupovať rozumne, výsledok môže byť diametrálne odlišný.

Preto v tomto článku nebudú tréningové plány alebo odporúčania na konkrétne potraviny. Bude tu niečo dôležitejšie – 3 všeobecne platné princípy, ktoré vás navedú na správnu cestu.

Výber tréningového plánu do posilňovne?

Tréningových plánov existujú desiatky. GVT, full body tréning, push pull leg rutina, antagonistický tréning, silový tréning a takto by sa dalo menovať ešte veľmi veľa spôsobov, ako sa dá cvičiť. Ak do toho pripletieme ešte výber vhodných cvikov na chudnutie, počty sérií a opakovaní, vznikne ešte viac možností a kombinácií, z ktorých by sa nejednému začiatočníkovi zatočila hlava.

Lenže na začiatku nič z toho riešiť nemusíte. Dokonca by ste ani nemali. 

Ak začínate cvičiť vo fitku, nič z toho by vás nemalo zaujímať. Znie to trochu nelogicky, ale prvá vec, ktorá by vás mala zaujímať, keď vkročíte do posilňovne, je naučiť sa základy. 

Tak ako sa najprv musíte naučiť abecedu, kým sa naučíte písať a čítať, aj cvičenie má svoju abecedu, ktorú si musíte osvojiť. Výber konkrétneho plánu prichádza až vtedy, keď ju máte zvládnutú. Menovite:

  • spoznať základné cviky ako bench press, drep, zhyb, príťahy, kľuky na bradlách, tlaky s jednoručkami, biceposvé zdvihy, tricepsové extenzie a pod.,
  • rozdiel medzi sériami a opakovaniami,
  • naučiť sa správnu techniku základných cvikov
  • naučiť sa odhadnúť, koľko kíl asi zvládnete udvihnúť pri nejakom počte opakovaní

Samozrejme, tých vecí by som tu ešte mohol zopár vymenovať, ale nebudem vás tým zaťažovať. Ide o to, že prvý týždeň či dva by ste vôbec nemali riešiť, čo a ako budete cvičiť, iba sa zamerať na základy.

Ako by ste chceli kvalitne odcvičiť nejaký tréningový plán, keď ani neviete, ako správne cvičiť.

Výber najlepšej diéty na chudnutie?

Rok čo rok príde nejaká nová diéta, ktorá o sebe tvrdí, že je najlepšia. Keď sa však pozriete na objektívne vedecké fakty, zistíte, že žiadna najlepšia diéta neexistuje.

Určite sa dá povedať, že niektoré spôsoby stravovania sú lepšie z hľadiska zdravia a výživových hodnôt. 

Čo sa však týka chudnutia, neexistuje žiadny ultimátny spôsob stravovania sa. Potvrdzujú to aj tieto dve nedávne štúdie, ktoré nenašli žiadny dôkaz o tom, že nejaká diéta by fungovala lepšie alebo horšie.

To, čo v skutočnosti potrebujete, je:

  • kvalitná a nutrične bohatá strava
  • vyvážená strava
  • kalorický deficit

Z toho kalorický deficit je najdôležitejší. Ten v skutočnosti spaľuje tuk nie je to o špeciálnom výbere potravín na chudnutie. Potraviny nemajú žiadne špeciálne vlastnosti, ktoré by spúšťali spaľovanie tuku. Či už si vyberiete bielkovinovú, keto, IIFYM, nízkosacharidovú alebo akúkoľvek inú diétu, dôležité je to, aby to vyhovovalo vášmu životnému štýlu.

Napríklad, ak cvičíte v posilňovni, pre väčšinu ľudí bude lepšie mať vyšší príjem sacharidov, keďže budú pravidelne dopĺňať zásoby glykogénu vo svaloch, čo sa dá jedine sacharidmi. 

Od najdôležitejšieho k menej dôležitému

Čokoľvek čo robíte, má svoje pravidlá a niektoré sú menej dôležité, iné viac. Dá sa to prirovnať aj k Paretovmu pravidlu 80:20, kedy 20 percent najdôležitejších vecí robí až 80% všetkých výsledkov.

Rovnako to platí aj pri cvičení, resp. snahe schudnúť a lepšie vyzerač. Nanešťastie, väčšina ľudí k tomu pristupuje úplne naopak a robia to, čo má najmenší vplyv na celkové výsledky.

Ak si zoradíme podľa dôležitosti to, čo najviac vplýva na úspech v chudnutí, tak sa to dá zhrnúť pod stravu a cvičenie. Lenže to je príliš všeobecné konštatovanie. Väčšina ľudí potom skĺzne na stranu stravy, keďže sa hovorí, že to robí 80% úspechu. A potom skĺznu k ďalšiemu omylu a hľadajú záchranu v doplnkoch, napríklad spaľovačoch tuku ako je L-karnitín a podobne. V skutočnosti nič nemôže byť ďalej od pravdy.

Áno strava je dôležitá. Lenže ako sme si už povedali na začiatku, kalorický deficit je to hlavné, čo spaľuje tuk. A kalorický deficit vzniká vtedy, keď prijmete menej kalórií ako spálite. Tých 80% úspechu v strave teda tvorí váš energetický príjem a výdaj. 

Čo sa týka L-karnitínu, jediné, čo vám pomôže spáliť, sú vaše peniaze. Proces spaľovania tuku funguje po biologickej stránke úplne inak a hoci karnitín v tom zohráva svoju rolu, je to inak, ako by ste čakali.

Spaľovanie tuku je proces, ktorý sa skladá z dvoch krokov:

  • lipolýza – proces uvoľnovania energie z tukových zásob v podobne voľných mastných kyselín do krvi,
  • oxidácia – proces využívania uvoľnenej energie bunkami.

A teraz to najzaujímavejšie, karnitín vstupuje do hry pri oxidácií a teda vstrebaniu energie vašimi bunkami. 

Inak povedané, pokiaľ nebudete v kalorickom deficite a telo nebude mať potrebu začať uvoľňovať energetické zásoby v tukoch, nepomôže vám užitie ani tony karnitínu.